痾...你们所说的重量训练是...? 重量训练 必须怎幺练呢?
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网友评论：重量训练
重量训练指的是肌力及肌耐力训练, 也是无氧运动效能的训练.
1.肌力：指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。
2.肌耐力：指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反覆次数。
3.总训练量 :
总训练量=负荷量( load) x反覆次数 (rep ) x 组数( set) 。例如：从事腿部肌群30kg的训练，并且配合10rep(每次做10下)以及3set(3个回合)，这样将有30kg x 10rep x 3set=900kg 的总训练量。
4.最大反覆RM〈repetition maximun〉
即是在某一负荷之下，训练者能于不间断的情况中，所能举起或是反覆从事此重量负荷的次数，并且只能作用一回合的次数。例如：最常使用的是 1RM，就是所谓的最大肌力，即只能反覆一次RM。例如训练目标在增强肌力，此时所採用的重量训练负荷则应该是所能举的最大重量(1RM)的 80-90%RM以上，相对的所举的训练次数也随之减少，是在每组 3-5次以下的反覆次数；又如果我们训练目标是在增强本身肌耐力，则所应採用的重量训练负荷，应该就是能举的最大重量(1RM)的 50-80%RM以下，此时所举的反覆次数就要适度增加，应是在每组 12-16次以上的反覆次数。
5.组间休息时间
主要是指我们从事重量训练项目中的组与组( set) 间的休息时间，通常为20-30秒。逐渐缩短组间休息时间，可加强乳酸的耐受能力，对于无氧运动的体能恢复是相当重要。
6.当从事重量训练在经过1-2个月(8週)执行之后，应该要对所进行的重量训练项目之训练强度再评估。即是把各项重量训练项目所能举的最大重量 (1RM)再测验一次。然后，再调整重量训练计划的训练强度，如此一来，重量训练的效果就更能彰显、肌肉的适能也能更加提升。
例如以1位170cm高60公斤的人为例,1RM=70公斤,肌力的训练可为负荷量( 50公斤) x反覆次数 (10 ) x 组数(3)x组间休息时间(2分钟). 肌耐力的训练可为负荷量( 30公斤) x反覆次数 (10 ) x 组数(3)x组间休息时间(30秒),如果一礼拜做多次,可一天做腿部肌群(股四头)伸展-背部肌群-腹部肌群,另一天做做腿部肌群(股四头)屈曲-胸部肌群-腰部肌群. 铁人三项及登山运动都属于长距离有氧运动为多,较偏重于肌耐力的训鍊,但为竞赛考量,仍可多增加肌力的训练,但1礼拜1次即可.
资料来源
:所以练重量训练要慢慢的加重,不可以超过自己的极限,这样反而效果大打折扣,你可以举哑铃或者是靠一些椅子或者是其他的健康器材自己DIY训练也是可以
第一个回覆的大大 石在说的太完善啦.....没啥好补充的.....无言
:想补充甚幺就说甚幺吧!例如哪些运动也可以做为重量训练
版主解释的好详细喔...
真强!!!
果然卡提诺的素质就是高~~~
:不要这样说啦!大家互相帮助吧!
呵!呵!
回答的真是专业与详细
谢谢分享
呵!呵!
回答的真是专业与详细
谢谢分享
不错的知识分享，受教了
注意过度运动反而会形成反效果...
:没错,还是适时的运动吧!不要超过自己的耐力
