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《全年高能序列+突破你的练习（15-21+/+1月）》是一个专注于帮助人们在2021年保持高能状态并突破自我练习的系列活动。无论你是想挑战自己、拓展技能，还是寻求新的成长机会，这个系列都能提供给你所需的资源和支持。在每个月的15日至21日，我们将推出一系列挑战和活动，涵盖多个方面的个人发展，包括职业技能、身心健康、创造力和领导力等。通过参与这些活动，你将有机会结识新朋友、学习新知识，以及挑战自己并突破自我。无论你是专业人士、创业者、学生还是自由职业者，都能在这个系列中找到适合自己的发展机会。加入我们，一起度过2021年，成就更好的自己！
“全年艾扬格练习序列”，这些序列是为保持规律练习的初学者准备的（五年以下），不管你的水平如何，请记住，在练习中不要激进。在开始任何新的练习序列之前，请咨询你的老师或专业人士，不要尝试你老师没有教过的体式。为了充分阐述平衡的瑜伽之道，这些练习还包括修复序列。
每周的序列将在每周之前公布，让你有时间来检查它们，并根据你的时间重新编排它们。其中一天的练习将是一个柔和的修复性序列。根据你的能量水平和时间表，你应该自由地安排每一天的序列，甚至练习本身。将这些序列作为参考，并根据您的意愿进行修改。
享受你的练习，持续不间断的练习是无上秘诀！
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01
15日
Supta Baddha Konasana (仰卧束角) (3-5 min)
Utthita Trikonsana (三角伸展)
Utthita Parshvakonasana (侧角伸展)
Parighasana (门闩式)
Baddha Konasana (束角式)
Adho Mukha Shvanasana (Downward Facing Dog Pose)
Intermediate Alternative: Adho Mukha Vrkshasana (Hand Stand)
海豚/孔雀起舞准备
中级选项: Pincha Mayurasana (孔雀起舞)
Uttanasana (前屈）头部支撑
中级选项：Salamba Shirshasana 1 (头倒立1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Setu Bandha (桥式)
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1)
Halasana (犁式)
Janu Shirshasana (单腿头碰膝)
Shavasana (休息术)
插图由瑜伽小人画学习班提供
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01
16日
Sukhasana (简易坐)
Adho Mukha Sukhasana (简易坐前屈)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Parshvottanasana (加强侧伸展)
Uttanasana (前屈) 脚分开
Virasana with Gomukhasana arms (英雄坐牛面手)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
中级选项: Adho Mukha Vrkshasana (手倒立)
海豚/孔雀起舞准备
中级选项: Pincha Mayurasana (孔雀起舞)
Prasarita Padottanasana 1 (双角式 1) 如需可头支撑
中级选项: Salamba Shirshasana 1 (头倒立1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Setu Bandha (桥式)
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1)
Halasana (犁式)
Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana (单腿英雄前屈)
Mairchyasana 1 (马里奇1)
Pashchimottanasana (双腿上背部前屈)
Shavasana (休息术)
插图由瑜伽小人画学习班提供
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01
17日
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Plank Pose(平板）
Chaturanga Dandasana (四柱支撑)
Urdhva Prasarita Padasana (上伸腿式)
Chaturanga Dandasana (四柱支撑)
Bharadwajasana 1 (巴拉瓦加1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
中级选项: Adho Mukha Vrkshasana (头倒立)
海豚/孔雀起舞准备
Pincha Mayurasana (孔雀起舞)
Uttanasana (下犬) 脚分开头支撑
中级选项: Salamba Shirshasana 1 (头倒立1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Setu Bandha (桥式)
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1)
Halasana (犁式)
Matsyasana (鱼式) 抱枕支撑
Shavasana (休息术)
插图由瑜伽小人画学习班提供
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01
18日
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Uttanasana (前屈) 脚分开
Urdhva Prasarita Padasana (上伸腿)
Jathara Parivartanasana (双腿腹部扭转)
Bharadwajasana 2 (巴拉瓦加2)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
中级选项: Adho Mukha Vrkshasana (手倒立)
海豚/孔雀起舞准备
中级选项: Pincha Mayurasana (孔雀起舞)
Uttanasana (前屈) 腿分开头支撑
中级选项: Salamba Shirshasana 1 (头倒立1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Marichyasana 6 (Marichi’s Pose 6)
Ardha Matsyendrasana 1 ( 半鱼王)
Pashasana (套索式)
Setu Bandha (桥式)
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1)
Halasana (犁式)
Viparita Karani (倒箭式)
Shavasana (休息术)
插图由瑜伽小人画学习班提供
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01
19日
Supta Baddha Konasana (仰卧束角)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Pashchima Namaskarasana Virasana (英雄坐背祈祷)
Shalabhasana (蝗虫)
Bhujangasana (蛇式)
Urdhva Mukha Shvanasana (上犬)
Dhanurasana (弓式)
Parshva Dhanurasana (侧弓式)
Ushtrasana (骆驼式)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
中级选项: Adho Mukha Vrkshasana (头倒立)
海豚/孔雀起舞准备
中级选项: Pincha Mayurasana (孔雀起舞)
Uttanasana (前屈) 脚分开头支撑
中级选项: Salamba Shirshasana 1 (头倒立1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Setu Bandha (桥式)
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1)
Halasana (犁式)
Pashchimottanasana (双腿背部伸展)
Shavasana (休息术)
插图由瑜伽小人画学习班提供
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01
20日
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Uttanasana (前屈) 脚分开
Surya Namaskar (拜日式) 任何简单变体, 3-5组
Surya Namaskar (拜日式) 任何头倒立, 3-5 组
Gomukhasana (牛面)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Shalabhasana (蝗虫)
Vashisthasana (侧平板) 全式或单膝盖在地
Purvottanasana (反台式)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
中级选项: Adho Mukha Vrkshasana (头倒立)
海豚/孔雀起舞准备
中级选项: Pincha Mayurasana (孔雀起舞)
Shirshasana (头倒立) 准备
中级选项: Salamba Shirshasana 1 (头倒立1)
Adho Mukha Shvanasana (下犬)
Pashchima Namaskarasana Virasana (英雄坐坐背祈祷)
Setu Bandha (桥式)
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1)
Halasana (犁式)
Shavasana (休息术)
插图由瑜伽小人画学习班提供
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01
21（修复）
Supta Baddha Konasana (仰卧束角)
婴儿式抱枕支撑
侧伸展抱枕支撑
Parshva Bharadwajasana (侧巴拉瓦加) 抱枕支撑
Adho Mukha Shvanasana (下犬) 头支撑
Uttanasana (前屈) 脚分开头支撑
Intermediate Alternative: Salamba Shirshasana 1 （头倒立1)
Setu Bandha (桥式) 抱枕支撑
Salamba Sarvangasana 1 (肩倒立1) 椅子上
Ardha Halasana (半犁) 椅子上
Viparita Karani (倒箭式)
Shavasana (休息术)
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