TIPS:本文共有 1170 个字,阅读大概需要 3 分钟。
《营养专栏丨如何解决饥饿感问题》简介:饥饿感是许多人常常面临的问题,尤其是在节食或控制饮食的情况下更为突出。本专栏将介绍多种方法来解决饥饿感问题,包括选择富含膳食纤维和蛋白质的食物、适量摄入健康脂肪、通过定时进餐来调节饥饿感,以及采用一些心理技巧来控制食欲。此外,我们还会探讨一些特殊人群如孕妇、老年人和运动员在面对饥饿感时的饮食策略。通过本专栏,读者将获得专业的营养建议,帮助他们有效解决饥饿感问题,获得健康的饮食习惯。
如何解决饥饿感问题
江苏省人医营养科:李群
导读:减肥者在减肥过程中面临的最大问题就是“饿”。很多人就是因为无法解决饥饿感的问题,而中途放弃减肥。如何能够降低减肥过程中的饥饿感呢?下面就为大家分享几个减肥过程中减少饥饿感的办法:
1、在总量控制的前提下分食(少食多餐)
一日三餐(正餐)的时间间隔约为6小时,很多减肥者因为少吃,所以在距下一餐还有1-2小时的时候已经饥饿难耐了。这样的结果可能导致下一餐由于感受到强烈的饥饿感而多吃!合理的加餐可以使我们的饱腹感更持久,不会在下一餐来临之前过于饥饿,从而达到了控制食欲的效果。小窍门:把早餐的量留一小份到上午吃,如低脂奶或低脂酸奶,或水果1份,当然如果吃蔬菜(番茄、黄瓜等)就不用扣早餐的分量了。
2、调整一下进食的顺序(先喝汤再吃菜最后再吃饭)
调整进食顺序也可使低能量的饮食更有饱腹感。吃饭时先喝素菜汤,占据一部分胃容量,先减少饥饿感,可减少之后的食物摄入。然后再吃蔬菜,摄取足够的维生素和膳食纤维,进一步增加饱腹感,这时再吃荤食和主食,就不容易超量摄入啦。
3、选择高饱腹指数食物
澳大利亚的学者通过研究给出了六类共38种食物的饱腹指数(Satiety index, SI)。研究表明同样提供240kcal的能量煮/蒸土豆提供的饱腹感最强,与白面包提供的饱腹感(100%)相比较,煮土豆的饱腹指数(SI)为323%。由此可见,减肥期间不能吃土豆的观点其实是错误的。附表一中列举了部分食物的饱腹指
4、选择改善胰岛素分泌的低血糖指数(GI)食物
低升糖指数(GI)的食物可缓解消化及吸收,进食后能较为缓和的提升血糖及胰岛素之水平,有助于控制食欲及延缓饥饿的感觉。所以进食低升糖指数(GI)的食物,不但能有效地控制血糖水平,也可以帮助控制体重。
5、选择低能量密度食物
食物的能量密度是指食物所含能量与食物重量或体积的比值,即食物单位重量或体积所含的能量。减肥时可适当选择一些低能量密度的食物,一方面能保证摄入一定体积的食物,不让胃太空,另一方面可降低摄入的总能量,有助于减肥时能量摄入的控制。减肥者可根据需要进行相应的食物选择及调整。
附件一:该表格为部分食物的饱腹感指数(SI),所有食物均为进食量达到能量提供240kcal后与白面包相比较得出的饱腹感。
附件二:部分食物的升糖指数(GI)。
我们转型不易,新知识内容立足于正能量、实用,觉得《营养专栏丨克服饥饿感的有效方法》对你有帮助,请留言收藏!